보건기관과 전문가가 권장하는 갱년기 지중해식 식단

이번 글은 갱년기 증상을 극복하는 데 좋은 지중해식 식단을 알려드리겠습니다.

 

갱년기 증상을 극복하는데 식단을 매우 중요합니다. 이번에 알려드릴 식단들은 여러 보건기관, 전문가들이 권장을 하는 지중해식 식단입니다. (하버드 공중보건대학, 미국 심장 협회 등등)

 

 

주변 마트에서 구하기 쉬운 재료들과 일상에 적용시키기 쉽게 일주일 식단들도 정리를 해드렸습니다.

 

 

 

 

우선 식당 구성 > 일주일 식단순서로 알려드리겠습니다.

 

 

[식단 구성의 목차]

1. 채소와 과일
2. 통곡물
3. 건강한 지방
4. 적당한 양의 단백질
5. 유제품
6. 허브와 향신료
7. 적당한 양의 술
8. 물과 차

 

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채소와 과일

매일 다양한 종류의 신선한 채소와 과일을 섭취합니다. 주변 마트에서도 쉽게 구할 수 있는 채소로만 정리를 했습니다. / 상추, 깻잎, 시금치, 배추, 오이, 당근, 무, 사과, 배, 귤

 

통곡물

정제된 곡물 대신 통곡물을 섭취합니다. 통곡물은 따로 챙겨 먹는다기 보다는, 그냥 밥을 지을실때 신경 써보세요. 쌀밥보다는 현미, 보리, 잡곡밥, 귀리를 넣어서 해주시면 일상에 적용하기도 쉽습니다.

 

건강한 지방

주로 식물성 기름과 같은 건강한 지방을 사용합니다. 지방이 무조건 안 좋은 게 아닙니다. 식물성 기름은 건강에도 좋고 갱년기에도 좋습니다. / 참기름, 들기름, 견과류 (호두, 아몬드), 참깨

 

적당한 양의 단백질

주로 생선, 가금류, 콩류를 통해 단백질을 섭취도 중요합니다. 고등어, 삼치, 연어, 닭가슴살, 두부, 콩나물

 

유제품

유제품은 적당히 섭취합니다. 유제품은 너무 많이 드시면 복통을 유발할 수 있으니 적당한 양으로 드시는 게 중요합니다./  그릭 요구르트, 저지방 우유, 두유

 

허브와 향신료

음식의 맛을 내기 위해 소금 대신 허브와 향신료를 사용합니다. 소금을 많이 섭취하는 것보다는 건강한 항신료로 변경해 보시는 것도 추천드립니다. / 마늘, 생강, 파, 고추, 깨

 

적당한 양의 술

와인은 적당히 마시며, 주로 식사와 함께 한두 잔 정도가 권장됩니다. 와인 대신 막걸리나 소주를 소량 마시는 것도 대안이 될 수 있습니다. 술도 많이 마시면 좋지 않지만 적당한 양은 건강에 도움이 됩니다.

 

 

적당한 양의 알코올은 심장 질환의 위험을 낮추는데도 도움이 될 수 있습니다. 특히 와인정류가 도움이 되고, 소주는 1~2잔이 적당합니다.

 

물과 차

물과 허브 차를 충분히 섭취합니다. 갱년기에서 뿐만 아니라 수분섭취에 신경 쓰는 것은 매우 중요합니다. 별도로 텀블러를 들고 다니시는 걸 추천드립니다. 그냥 물을 드셔도 좋지만, 차와 같이 드시는 걸 추천드립니다. 녹차, 보리차, 옥수수수염차

 

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일주일 식단 정리

 

갱년기 증상 극복에 도움이 되는 식단 구성을 알려드렸습니다. 그럼 구체적으로 일주일 동안 어떤 식단으로 드시면 되는지 예시를 적어드리겠습니다.

 

 

최대한 주변 마트에서 구하기 쉬운 식단으로 구성했습니다. 물론 똑같이 드실 수는 없겠지만, 평소 일상에 적용하실 때 도움이 되도록 한 번 꼼꼼히 읽어보세요.

 

 

월요일 식단

• 아침 : 현미밥, 미역국, 김치, 나물 반찬
• 점심 : 닭가슴살 샐러드 (상추, 깻잎, 오이, 당근등도 좋습니다.)
• 저녁 : 연어구이, 쌈채소, 된장국, 현미밥
• 간식 : 사과, 배

 

화요일 식단

• 아침 : 오트밀, 견과류, 꿀, 바나나
• 점심 : 두부 야채볶음 (두부, 양파, 당근, 호박, 간장) 
• 저녁 : 생선조림 (고등어, 무, 양파, 고추), 현미밥
• 간식 : 고구마

 

수요일 식단

• 아침 : 현미밥, 콩나물국, 김치, 계란찜
• 점심 : 비빔밥 (현미밥, 나물, 계란, 고추장)
• 저녁 : 돼지등심구이, 쌈채소, 된장찌개, 현미밥
• 간식 : 견과류 (아몬드, 호두)

 

목요일 식단

• 아침 : 통밀 토스트, 아보카도, 토마토
• 점심 : 쌈밥 (깻잎, 상추, 돼지고기, 쌈장)
• 저녁 : 오징어 볶음, 시금치 된장국, 현미밥
• 간식 : 당근, 오이

 

금요일 식단

• 아침 : 현미밥, 된장국, 김치, 나물 반찬
• 점심 : 잡곡밥, 나물 비빔밥, 된장국
• 저녁 : 삼치구이, 무생채, 현미밥
• 간식 : 귤, 딸기

 

토요일 식단

• 아침 : 오트밀, 아몬드 밀크, 좋아하는 과일
• 점심 : 냉면 (메밀면)
• 저녁 : 된장찌개, 생선구이, 현미밥, 나물 반찬
• 간식 : 요구르트, 꿀, 견과류

 

일요일 식단

• 아침 : 과일주스 (시금치, 바나나, 아몬드 밀크)
• 점심 : 닭볶음탕 (닭고기, 감자, 당근, 양파), 현미밥
• 저녁 : 두부조림, 배추 된장국, 현미밥
• 간식 : 김밥 (현미밥, 당근, 오이, 계란, 우엉)

 

 

식단을 보시니 어떠셨나요? 아마 평소에도 드셨던 식단이실 겁니다. 일상생활에 적용하기 쉽도록 구성해 보았습니다. 작은 것들만 변화시키시면 될 겁니다.

 

 

다음글은 규칙적인 생활루틴과 운동루틴을 알려드리도록 하겠습니다.